Meditieren für Anfänger:innen in 7 Schritten

Hallo, liebe Entdecker*innen des inneren Friedens!

Heute möchte ich mit euch auf eine Reise gehen, die sich in der Hektik des Alltags als wahrer Schatz erweisen kann - die Welt der Meditation.

Klar gibt es Apps, mit denen du starten kannst. Doch vielleicht möchtest du ja ganz für dich alleine ausprobieren, was es mit dem Meditieren so auf sich hat. Hier erfährst du, wie du ganz einfach starten kannst.

Schritt 1: Der Ort

Finde für den Anfang einen Ort, an dem du ungestört sein kannst. Das kann dein Lieblingssessel, eine ruhige Ecke im Park oder ein bequemer Teppich in deinem Zuhause sein. Du suchst einen Ort, an dem du dich wohl und sicher fühlst. Dies wird dein Zufluchtsort der inneren Ruhe sein.

Schritt 2: Die Position

Nun geht's ans Eingemachte. Setze dich bequem hin, vorzugsweise aufrecht. Du kannst auf einem Stuhl sitzen oder im Schneidersitz auf dem Boden. Die Idee ist, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du dich entspannt, aber aufmerksam fühlst. Denk dran, Meditation ist keine Körperverrenkung, es geht um deine innere Haltung. Alternativ funktioniert das Meditieren auch im Liegen. Also: sei kreativ.

Schritt 3: Die Atmung

Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und aus. Spüre, wie die Luft in deine Lungen strömt und wieder hinausgeht. Die Atmung ist dein Anker im Hier und Jetzt. Sie hilft, den Gedankensturm zu beruhigen. Du kannst auch deine Hände auf den Bauch legen und fühlen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Wenn sich der Bauch nicht bewegt, übe das Atmen in den Bauch hinein. Nach den tiefen Atemzügen zu Beginn lass den Atem dann normal fließen, ohne ihn zu beeinflussen.

Schritt 4: Gedanken beobachten

Wenn Gedanken auftauchen – und das werden sie – lass sie einfach vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Du musst sie nicht festhalten oder bewerten. Das ist der Moment, in dem du lernst, deine Gedanken zu beobachten, ohne in ihre Geschichten einzusteigen. Sei freundlich und mitfühlend mit dir selbst. Manchmal, gerade am Anfang, passiert es oft, dass du auf den Gedanken wie auf Wellen reitest, sprich: ziemlich spät erkennst, dass dich die Gedanken in den Bann gezogen haben. So wie sich dich gezogen haben, bedanke dich bei ihnen, dass sie dich haben erkennen lassen, dass du sie selbst ziehen lassen kannst. Stell dir den Himmel vor und packe sie in eine Wolke. Gehe dann zurück zu Schritt drei.

Schritt 5: Die Wiederkehr zur Atmung

Wenn du merkst, dass du in Gedankenspiralen gefangen bist, kehre einfach sanft, wie bereits in Schritt vier beschrieben, zu deiner Atmung zurück. Es ist normal, dass der Geist wandert, aber die Atmung ist dein Anker, der dich immer wieder zur inneren Ruhe führt.

Schritt 6: Die Zeit im Auge behalten

Für den Anfang reichen 2 Minuten. Du kannst die Zeit allmählich steigern, wenn du dich wohl fühlst. Der Schlüssel ist die Regelmäßigkeit. Kleine, tägliche Meditationssitzungen sind effektiver als lange, gelegentliche. Als Zeitstopper eignet sich ein sanfter Ton, den du dir mit dem Alarm auf dem Handy einstellen kannst.

Schritt 7: Das Fazit

Wenn du deine Meditation beendest, öffne deine Augen und nimm dir einen Moment, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Spüre die Ruhe und Klarheit, die du vielleicht in dir gefunden hast, oder alternativ, welche Anstrengung es dich gekostet hat, zu akzeptieren, was gerade ist. Gerne kannst du auch ein Meditationstagebuch führen.

Das war's, liebe Anfänger*innen der Meditation! Du hast gerade deine erste Meditationssitzung abgeschlossen. Denk daran, dass es kein "richtig" oder "falsch" gibt. Meditation ist eine Reise zur inneren Ruhe, und wie du sie gestaltest, liegt ganz bei dir.

Bis zum nächsten Mal, und denkt daran, die Reise zur inneren Ruhe beginnt mit dem ersten Atemzug.

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